六步水瓶操告别猩猩臂

　　动作一：臂屈伸

   训练：手臂后侧肱三头肌

    双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧 腹部 ，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体 中心 。然后慢慢还原。

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　　动作二：提拉

    训练： 肩部 塑形

    手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

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　　动作三：推举

    训练：肩部 三角肌 中束

    大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

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    动作四：

    接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌 ，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。

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　 动作五：

   双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。

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　 动作六：

   双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。整套动作做完，做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果。