臀部伸展1
1、 俯卧在地上，脸部朝向下面。两腿打直。
2、 前额放在你交叠的双手背上面。
3、 弯曲右膝盖90度，脚趾朝向空中。
臀部伸展2
1、 举起左大腿，使之离开地面。
2、 用力挤压大腿和臀部。
3、 保持6秒，然后放低大腿。反方向重复练习15次。
滑冰式1
1、 站立，离开椅子一臂的距离。
2、 从臀部开始向前倾斜身体，使上半身跟地面平行。
3、 握住椅子，使身体平衡。收腹，提臀。
滑冰式2
1、 向后伸展左腿，慢慢地倾向左边。
2、 左腿与臀部同高的时候，伸直脚趾。
3、 举起腿部，保持5秒。
4、 恢复初始姿势，重复20次。
${FDPageBreak}
站立举1
1、 站在一张椅子的旁边，两手握住椅子保持身体平衡。
2、 视线向前看，弯曲左膝盖90度。
3、 左脚脚趾朝向前。保持右膝盖稍稍弯曲。
站立举2
1、 收紧腹部，向后下压左腿。
2、 保持5秒，然后放松。重复15次。
俯卧式1
1、 以全身俯卧姿势开始，两手撑在垫子上。
2、 保持上半身向上仰起，两腿在身后伸直。
3、 身体重心放在脚趾上，头部稍稍向下。
俯卧式2
1、 抬起右腿，使之离开地面。
2、 慢慢地把右腿划向身体外侧。
3、 恢复初始姿势，重复练习8至12次。